Можно даже на диете: полезные рецепты вкусного плова

Рассыпчатый плов с томленой бараниной или говядиной, источающий аромат зиры и овощей, считается одним из коронных блюд восточной кухни. Из-за обилия жиров и наличия белого риса с высоким гликемическим индексом он содержит много калорий, поэтому не совсем вписывается в диету. К счастью, заменив всего несколько ингредиентов, легко получить сытное, но при этом вкусное и низкокалорийное блюдо. Разберем подробнее, как приготовить ПП-плов, сохранив максимум вкуса.

Быстрый маршрут по статье

• Почему плов в традиционном виде содержит много калорий
• Чем заменить ингредиенты в плове на диете
• Топ-5 рецептов низкокалорийного плова
• Какие еще секреты идеального ПП-плова учесть
• Укрепите здоровье и позаботьтесь о своей фигуре!

Почему плов в традиционном виде содержит много калорий

Классический плов считается «калорийной бомбой» из-за трех главных факторов — обилия масла, жирного мяса и использования быстроусвояемого белого риса. Лишние калории в этом блюде объясняются не только выбранными ингредиентами, но и технологией приготовления. Делать блюдо нездоровым могут следующие факторы:

• Большое количество масла и жира. Для плова по-узбекски или по-таджикски щедро используют масло. На 1 кг риса в среднем уходит от 250 до 400 мл растительного масла или растопленного курдючного сала. При этом 1 г чистого жира содержит целых 9 ккал.
• Жирные сорта мяса. Настоящий плов чаще всего готовят из баранины с курдюком или жирной говядины. Такое мясо содержит много жира, который в процессе долгого томления вытапливается, пропитывая собой рис и овощи. Порция 300 г плова с бараниной может содержать от 700 до 900 ккал, а в таком же количестве ПП-плова с курицей или индейкой — всего 350-400 ккал.
• Шлифованный белый рис. Обычно для плова используют белые сорта риса с высокой способностью впитывать влагу и масло — например, «лазер» или «аланга». Это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Такой рис моментально усваивается, резко поднимает уровень сахара в крови, из-за чего чувство сытости быстро проходит, а неизрасходованная энергия легко откладывается в жир.
• Овощи, лишенные пользы. Лук и морковь в традиционном плове сначала обжаривают в кипящем масле для приготовления зирвака. Овощи теряют свою влагу и витамины, впитывают раскаленный жир, превращаясь в высококалорийные составляющие блюда.

«У плова почему-то сложилась репутация блюда, которое первым должно исчезнуть из рациона при похудении, — комментирует Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО имени Н. А. Бородина. — Слишком много углеводов, «тяжелого» мяса и жира, значит, «на диете нельзя». Но плов вполне можно вписать в рацион при снижении веса. Вопрос не в самом названии блюда, а в рецепте, размере порции и в том, что человек ест в течение всего дня. В рекомендациях по здоровому питанию крупы остаются нормальной частью рациона, а источниками белка могут быть мясо, птица, рыба и бобовые».

На фото: © Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО имени Н. А. Бородина, 2026

Заботитесь о своем здоровье и фигуре? Переходите в видеотеку «Живи!» — в ней вы найдете силовые тренировки, кардиопрограммы, растяжку, йогу и другие упражнения. Занимайтесь в удобное для вас время, просмотр онлайн-уроков доступен на любом устройстве!

Чем заменить ингредиенты в плове на диете

Чтобы плов сохранил свой вкус и аромат, но не стал причиной набора лишнего веса, достаточно заменить калорийные ингредиенты на диетические. В рецептах ПП-плова лучше всего использовать:

• Вместо риса — крупы с высоким содержанием клетчатки:
• Бурый или красный, черный рис, которые сохранили полезную оболочку. Такая крупа переваривается долго, надолго дает сытость и не вызывает резких скачков сахара.
• Булгур. Вкусная и полезная альтернатива для тех, кто не любит бурый рис. У него приятная текстура и легкий ореховый привкус.
• Киноа. Вариант для максимальной пользы. Это крупа-суперфуд, в которой содержится рекордное количество белка.

«Белый рис не становится причиной набора веса только из-за цвета, — объясняет Наталия Муратова. — Если нравится классический плов с белым рисом, его вполне можно оставить. Бурый рис содержит больше пищевых волокон, поэтому может стать удобным вариантом для увеличения количества клетчатки в рационе. Но превращать замену белого риса на бурый в обязательное условие для приготовления ПП-плова не нужно».

Вместо жирной баранины, свинины или говядины — диетические источники белка:

• Филе куриной грудки или индейки. Птица содержит много белка при минимальном содержании жира.
• Филе бедра птицы. Это мясо немного калорийнее грудки, но плов с ним получится сочнее.
• Постная телятина. Если вы не представляете плов без красного мяса, возьмите вырезку и срежьте с нее весь жир перед началом жарки.

«Свинина или баранина сами по себе не делают блюдо запрещенным, но более постные части говядины, индейка или курица позволяют снизить энергетическую плотность блюда, — дополняет Наталия Муратова. — Часть мяса можно заменить готовым нутом. Например, взять 250-300 г птицы и 150-200 г готового нута. Получим и животный, и растительный белок, плюс дополнительные пищевые волокна».

Вместо стакана растительного масла или растопленного бараньего курдюка — сократить количество жиров в несколько раз. Достаточно всего столовой ложки оливкового или кокосового масла для того, чтобы обжарить мясо и овощи. Сократить жиры поможет и тушение вместо жарки. Добавьте к мясу и луку с морковью немного воды, так ПП-плов с куриной грудкой или другим нежирным мясом будет томиться и доходить до готовности в собственном соку, а не кипеть во фритюре.

«Рис, мясо, овощи и растительное масло сами по себе прекрасно могут присутствовать в сбалансированном рационе, — добавляет Наталия Муратова. — Поэтому можно готовить ПП-плов даже со свининой. При снижении веса достаточно разумно обращаться с наиболее калорийными ингредиентами, добавить овощи к блюду и учитывать размер порции. Тогда не придется выбирать между вкусной едой и похудением».

Топ-5 рецептов низкокалорийного плова

Диетическая еда тоже может быть вкусной и аутентичной. Предлагаем вам 5 вариантов низкокалорийного плова с курицей и другими видами мяса — приготовленные по ним будут содержать минимум жира, максимум белка и правильные сложные углеводы.

1. ПП-плов с бурым рисом и курицей

В 100 г такого плова содержится около 125 ккал. При выборе рецепта учитывайте, что бурый рис варится дольше белого и его лучше предварительно замачивать.

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 200 г бурого риса
• 2 моркови
• 2 головки репчатого лука
• 1 головка чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. зиры
• 0.5 чайн. л. куркумы
• 1 чайн. л. барбариса
• соль и черный перец по вкусу

Инструкция. Рис замочите на 1 час, нарежьте соломкой морковь, лук — кубиками. В казане разогрейте масло и обжарьте крупно овощи, добавьте нарезанное кубиками и специи, посолите и потушите 5 минут. Засыпьте рис, воткните в центр головку чеснока, залейте кипятком на 1,5 см выше уровня крупы. Накройте крышкой и томите на минимальном огне 40 минут, перед подачей дайте постоять 10-15 минут, затем перемешайте.

2. ПП-плов из булгура с куриным филе

Калорийность ПП-плова с булгуром и курицей составит около 130 ккал. Булгур быстро впитывает ароматы специй, а плов с ним получается невероятно рассыпчатым.

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 200 г булгура
• 2 моркови
• 2 головки репчатого лука
• 1 ст. л. подсолнечного масла
• 1 чайн. л. зиры
• 0,5 чайн. л. куркумы
• соль, сушеный чеснок и черный перец по вкусу

Инструкция. Лук нарежьте кубиками, морковь — соломкой. Разогрейте масло в казане и слегка припустите нарезанное мясо с луком в казане или приготовьте этот вариант ПП-плова с курицей на сковороде — рецепт не изменится. Добавьте морковь, специи и соль, залейте 50 мл воды и тушите 10 минут. Всыпьте сухой булгур, перемешайте, чтобы он впитал соки, и залейте горячей водой в пропорции 1:2. Готовьте под крышкой 15-20 минут до полного впитывания влаги.

Что еще почитать:

• 10 самых сытных низкокалорийных блюд для диеты (статья)
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов (статья)
• Десерты с ягодами: как приготовить вкусно и легче, чем обычные сладости (статья)

3. ПП-плов с говядиной в мультиварке

Этот рецепт понравится тем, кто не представляет себе плов без красного мяса. Чтобы блюдо получилось нежирным, а говядина — мягкой, приготовьте ПП-плов в мультиварке. Выбирайте постную говяжью вырезку, тогда калорийность блюда составит менее 120 ккал на 100 г. Вкусным получается и ПП-плов в мультиварке из курицы.

Ингредиенты:

• 400 г говяжьей вырезки
• 100 г риса басмати
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 2 крупные моркови
• 2 головки репчатого плова
• специи для плова и соль по вкусу

Инструкция. Мясо нарежьте небольшими кусочками, морковь — соломкой, лук — кубиками. Включите режим «Жарка» на 10 минут, налейте масло, выложите говядину и лук, морковь. Добавьте специи с солью, переключите мультиварку в режим «Тушение» на 20 минут, подлив немного воды. Затем засыпьте промытый рис, долейте горячей воды, чтобы она покрыла рис на 1 см, готовьте на режиме «Плов» или «Крупы» 25 минут.

4. Вегетарианский плов с нутом и шампиньонами

Сытное восточное блюдо можно приготовить и без мяса. В этом рецепте источником белка выступают грибы и турецкий горох — нут. Калорийность ПП-плова на сковороде в вегетарианском варианте — около 105 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 200 г консервированного или вареного нута
• 200 г бурого или красного риса
• 250 г шампиньонов
• 2 крупных моркови
• головка репчатого лука
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. зиры
• 0,5 чайн. л. куркумы
• соль, сушеный чеснок и черный перец по вкусу

Инструкция. Нарежьте грибы крупными пластинками, лук и морковь — соломкой. В глубокой сковороде разогрейте масло, обжарьте лук и морковь, затем добавьте грибы. Через 5-7 минут добавьте готовый нут и специи, соль. Сверху выложите промытый рис, залейте горячей водой и томите под плотной крышкой на слабом огне 35-40 минут.

5. ПП-плов с индейкой и киноа

Фото: © magnific.com

Если вы хотите заменить курицу индейкой, но боитесь, что мясо получится жестким, попробуйте приготовить ПП-плов в духовке. В ней индейка и крупа будут томиться в собственном соку, поэтому можно обойтись минимальным количеством масла. Калорийность готового блюда получится около 125 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 500 г филе грудки индейки
• 150 г киноа
• 2 средние моркови
• 1 репчатый лук
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 0,5 чайн. л. зиры
• 0,5 чайн. л. куркумы
• соль, черный перец по вкусу

Инструкция. Промойте киноа в мелком сите под проточной водой, нарежьте лук полукольцами, а морковь — соломкой. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте овощи 2-3 минуты, добавьте нарезанную кубиками индейку и специи, соль, подрумяньте мясо еще 3 минуты. Переложите ингредиенты в глубокую форму для запекания. Сверху засыпьте ровным слоем крупу и воткните зубчики чеснока, влейте примерно 350 мл горячей воды — так, чтобы она покрывала киноа на 1 см. Плотно закройте форму фольгой или крышкой. Готовьте в духовке при 180 °C в течение 35-40 минут.

Какие еще секреты идеального ПП-плова учесть

Фото: © magnific.com

Чтобы блюдо получилось рассыпчатым, не уступающим классическому плову, нужно знать несколько кулинарных тонкостей. Диетический вариант понравится даже тем, кто далек от правильного питания, если учесть несколько хитростей.

• Смывайте крахмал и горечь. Если готовите из бурого, красного или дикого риса, обязательно замачивайте его в холодной воде минимум на 1-2 часа перед варкой, так он гарантированно останется рассыпчатым. Если используете киноа — потрите крупу руками в сите под проточной водой не менее минуты, иначе блюдо будет горчить.
• Не перемешивайте в процессе. Это золотое правило любого плова. Крупа должна лежать поверх мяса и овощей и медленно томиться. Если начать мешать плов в середине готовки, выделится крахмал и вместо плова получится каша. Перемешивать блюдо можно только тогда, когда огонь уже выключен.
• Правильно готовьте мясо. Если вы используете куриное филе, нарежьте его крупными кубиками и быстро обжарьте на сковороде — так куриная грудка в ПП-плове получится сочной. Еще лучше — взять филе бедра индейки или курицы, с таким мясом вкус будет насыщеннее.
• Не жалейте специи. Не забудьте добавить в плов зиру — растирайте ее пальцами перед добавлением для раскрытия аромата, куркуму для золотистого цвета, барбарис — он дает пикантную кислинку. Экспериментируйте и с другими приправами, а при выборе готовых специй внимательно читайте состав.
• Выбирайте посуду с толстыми стенками. Готовить ПП-плов в обычной тонкой кастрюле — плохая идея, он подгорит. Используйте качественную посуду с антипригарным покрытием или готовьте ПП-плов в аэрогриле, мультиварке — это позволит сократить расход масла до минимума или вовсе обойтись без него, добавив немного воды для тушения.
• Помните об оптимальном размере порции. При похудении оптимальный объем порции для женщин — 200-250 г, для мужчин — 300-350 г. Чтобы не переедать, наполните половину тарелки салатом из свежих помидоров с луком и кинзой или просто свежей зеленью, овощами, а вторую половину — ПП-пловом. Такой визуальный объем обманет мозг и поможет не перебрать калорий.

«При определении размера порции достаточно вспомнить принцип тарелки, — добавляет Наталия Муратова. — Плов уже содержит крупу и источник белка, поэтому рядом можно положить хорошую порцию овощей — салат из помидоров, огурцов, зелени, капусты, перца. Получится гораздо более объемный прием пищи без необходимости накладывать себе половину казана. Овощи в принципе рекомендуется регулярно включать в рацион, ориентир для взрослых — не менее 400 г овощей и фруктов в сутки».

Укрепите здоровье и позаботьтесь о своей фигуре!

Питание и физическая нагрузка помогут быстрее добиться цели. В каталоге «Живи!» вы найдете домашние тренировки длительностью от 15 минут — выбирайте направление и приступайте к занятиям!

• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли. Сезон 1 — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (16 мин.).
• Стретчинг с Ольгой Янчук. Сезон 1 — Занятие 1. Растяжка со скручиваниями (13 мин.).
• Дыши и худей с Мариной Корпан. Сезон 1 — Занятие 1 (13 мин.).

Хотите получить еще больше полезных рекомендаций по здоровому образу жизни? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировкам, которые помогут поддерживать стройную фигуру. Занятия ведут тренеры международного класса!