Ходить пешком, не морщить лоб, есть овощи с грядки и дождаться вечера — ученые со всего мира рассказали о простых способах быстро поднять настроение. Мы собрали самые интересные научные исследования, как стать счастливее без сладкого и кофеина.
Что вы делаете, когда грустно? Возможно, едите вкусный десерт. А если к сладкому добавить кофе, то и настроение улучшится быстро, и энергия появится, и работоспособность вернется. Эффективное средство. И опасное.
Недавно ученые из Ливана обнаружили, что чрезмерное употребление сладких напитков и сладкого кофе (главных источников избыточного сахара) повышает тревожность у молодежи. Когда за резким скачком сахара в крови идет его быстрый спад, чувство удовлетворения сменяется беспокойством, страхом и апатией. В дальнейшем такие скачки настроения могут привести к ментальным расстройствам.
Что делать? Российские ученые из МГУ им. Ломоносова, проведя исследование на группе детей дошкольного и младшего школьного возраста, выяснили: всего через 3 дня без сладкого дети начинают меньше уставать, реже ссориться и лучше спать.
«Сахар и кофеин дают кратковременный подъем энергии, но нередко за ним следует спад: усталость, раздражительность, сонливость или желание снова «подстегнуть» себя, — объясняет Али Исмаилов, невролог и руководитель «АйТиМедлабс». — Повышать настроение без сахара и кофе — не просто отказаться от быстрых стимуляторов, а выбрать более устойчивые способы поддержания нервной системы».
На фото: © Али Исмаилов, невролог и руководитель «АйТиМедлабс», 2026
Мы собрали 10 научно доказанных способов поднять настроение.
Содержание:
1. Ходить пешком
Самым простым и, возможно, лучшим способом поднять себе настроение остается ходьба. Масштабное исследование 2024 года с участием 96 173 взрослых показало, что большее количество шагов в день связано с меньшей выраженностью депрессивных симптомов. При этом 7000 и более шагов в сутки ассоциировались с более низким риском депрессии, а каждые дополнительные 1000 шагов — с дальнейшим снижением риска.
«Важно уточнить: это не доказывает, что одна только ходьба лечит депрессию, но хорошо показывает связь между регулярной повседневной активностью и эмоциональным состоянием, — комментирует результат исследования Али Исмаилов. — Во время движения улучшается кровообращение, активнее работают нейромедиаторные системы, снижается уровень внутреннего напряжения. Для мозга это важный сигнал: организм не находится в состоянии пассивности и беспомощности. Даже простая прогулка способна переключить нервную систему из режима застоя и тревожного напряжения в более рабочее, собранное состояние. При этом не нужно превращать рекомендацию в очередную гонку за цифрами. Для многих людей важнее не пройти 10 тысяч шагов, а начать с маленькой прогулки: выйти на 15–20 минут, или пройти часть дороги до работы пешком, или добавить прогулку после еды. Нервная система лучше реагирует не на героический разовый рывок, а на регулярность.
Настроение не всегда нужно резко поднимать. Часто его нужно стабилизировать. И ходьба здесь — один из самых мягких, доступных и физиологичных инструментов. Она не требует специальной подготовки, не перегружает организм и помогает вернуть человеку ощущение движения».
Добавить больше активности в свой день поможет «Живи!» Мы предлагаем онлайн-тренировки по 60+ направлениям: йога, танцы, кроссфит, HIIT, силовой стретчинг, бодифлекс, цигун и многое другое. Найдите себя у нас!
2. Следить за мимикой
Дети улыбаются до 400 раз в день. Взрослые — только 15-20 раз. Поэтому если вам грустно — улыбнитесь. Потому что это действительно работает. Простая улыбка повышает настроение, усиливает чувство счастья и снимает напряжение, выяснили ученые в 2022 году.
Любопытно, что инъекции ботокса также могут снижать негативные эмоции. Психологи говорят: наша мимика не просто показывает, что мы чувствуем, но и формирует наши эмоции. Если человек не может нахмурить лоб, мозг считывает это как отсутствие негатива. К слову, совсем не обязательно делать уколы красоты — достаточно лишь следить за выражением лица.
3. Общаться с другими людьми
Общение поднимает настроение. Поздороваться утром с соседом, узнать, как провели выходные коллеги, позвонить родителям — простой разговор дает жизненную энергию и делает нас чуточку счастливее. Масштабное исследование, которое продлилось 20 лет, выявило важную закономерность: у счастливых людей больше социальных связей. Особенно важно поддерживать общение в зрелом возрасте.
Если вам тяжело заводить друзей, то улучшить настроение может непринужденный разговор с кассиром в магазине или официантом в кафе. Даже 2-минутная легкая беседа с незнакомцем способна поднять настроение.
Кстати! Общение — также верный способ поднять настроение девушке и парню, если они нравятся друг другу.
4. Сплетничать
Прилично ли сплетничать? Не очень. Однако делиться сплетнями — полезно для нашего ментального здоровья. До 90% работников обсуждают отсутствующих коллег. И это не плохое воспитание, а способ уменьшить тревогу.
5. Делиться личным
Чего хотят женщины? Чтобы их выслушали и поддержали. Лучший способ поднять настроение женщине — дать ей возможность поделиться личными переживаниями. Так считают ученые Мичиганского университета. Согласно их данным, у женщин, которые могут открыто говорить с близкими на волнующие темы, повышается уровень прогестерона — гормона, снижающего стресс.
6. Есть овощи с грядки
А британские ученые подтвердили пользу сырых овощей (разумеется, предварительно тщательно вымытых). Сырые овощи, в отличие от термически обработанных, сохраняют все витамины группы В, а также витамин С, содержат много антиоксидантов и клетчатку в первозданном виде. Те люди, кто регулярно включает в рацион сырые овощи, демонстрируют более высокий уровень жизненной энергии и оптимизма.
7. Дождаться вечера
Если с утра вы чувствуете себя разбитым, а к вечеру у вас внезапно появляется энергия — вы не одиноки: миллионы наших соотечественников чувствуют то же. Специалисты Высшей школы экономики проанализировали посты россиян в социальных сетях и пришли к выводу: утром человек наименее счастлив, а к вечеру уровень счастья растет. Пик счастья приходится на вечер с четверга по воскресенье. Поэтому хотите поднять настроение — дождитесь вечера.
8. Мечтать
Мозг плохо отличает реальность от грез. Оттого мечты для нас так же приятны, как реальные действия. Хотите поднять себе настроение? Подумайте о чем-то приятном. Например, об отдыхе.
Немецкие ученые выяснили, что планирование отпуска повышает уровень счастья. И длится этот эффект до 8 недель.
9. Ничего не делать
В Древнем Риме время, свободное от дел, называли отиум. Такое время считалось необходимым для восстановления сил и творческого развития. Многие великие решения принимались во время отиума.
Современные исследования подтверждают древнеримскую концепцию: ничегонеделание помогает мозгу перезагрузится, снижает уровень стресса и стимулирует творческую активность.
10. Реже брать в руки телефон
Уменьшение экранного времени всего на час в день помогает расслабиться и почувствовать себя увереннее. Исследование показало: те, кто в рамках эксперимента сократил использование смартфона на час, спустя несколько месяцев также продолжили пользоваться смартфоном примерно на 40 минут меньше.
Если время в смартфоне сократить не получается, то, чтобы поднять себе настроение, достаточно пореже заходить в соцсети. Сравнивая свою жизнь с идеальными картинками в соцсетях, мы чувствуем подавленность и отчаяние. Кроме того, соцсети стимулируют тягу к сладкому и бессознательному перееданию.
«Почему вообще падает настроение? — задает риторический вопрос Надежда Шутенко, дипломированный нутрициолог. — Есть несколько ключевых механизмов: колебания глюкозы (резкие подъемы и падения сахара в крови напрямую влияют на раздражительность и усталость), дефицит сна (недосып снижает чувствительность к дофамину, гормону удовольствия), хронический стресс. Высокий кортизол глушит серотонин, а без него развиваются тревожность и апатия. Дефициты магния, витамина D, омега-3 также играют важную роль, ведь это база для работы нервной системы.
На фото: © Надежда Шутенко, дипломированный нутрициолог , 2026
Как видите, плохое настроение — не всегда психологическая проблема, может быть и биохимической. Поэтому лучший способ поднять настроение — не прибегать к стимулу, а немного изменить свои повседневные привычки».
Больше здоровых привычек, советов экспертов и упражнений для гармонии и баланса — нашем сайте! Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к нашим программам.
